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Wie Yoga für die Rückbildung Wunder wirken kann

Wie Yoga für die Rückbildung Wunder wirken kann

Kaum etwas ist natürlicher als die Schwangerschaft. Da sollte man meinen, dass auch nichts leichter sein sollte als die Rückbildung nach der Geburt. Doch die Regeneration nach der Schwangerschaft spielt sich nicht nur auf körperlicher Ebene ab, sondern auch auf mentale, emotionale und energetische Weise. Für eine allumfassende Regeneration ist Yoga nach der Schwangerschaft ein wunderbares Mittel.



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Wie sie leibt und lebt: die Super-Mama, die sich nicht zu lange schonen will, auf nichts verzichtet und alles kann, und das am besten auch schnell. Schnell zurück in den Job, schnell wieder Sport machen und so aussehen, als hätte es nie eine Schwangerschaft gegeben.

Doch das kann den Körper auch ganz schön unter Druck setzen.

Viele Super-Mamas mögen es nicht gerne hören, doch wer Beckenboden, Bauchmuskeln und Rücken langfristig gesund und funktional halten möchte, gibt dem Körper Zeit für eine ausgeglichene Regeneration. Denn falsches Trainieren über einen längeren Zeitraum kann Folgebeschwerden einer Schwangerschaft verstärken oder sogar erst hervorrufen.

 Wie Yoga für Rückbildung Wunder wirken kann

Regeneration beginnt im Kopf

“Rückbildung”, die sich vor allem auf eine äußerliche Rückbildung konzentriert, ist leider nur die halbe Miete, denn Schwangerschaft und Geburt sind tiefgreifende Erfahrungen im Leben einer Frau und bringen körperliche, emotionale und geistige Veränderungen mit sich.

Die körperliche Belastung während der Schwangerschaft, die hormonellen Veränderungen nach der Geburt und das neue Leben mit dem Kind beanspruchen die Kräfte der Mutter in erhöhtem Maße und müssen verarbeitet werden.

Körperliche Veränderungen nach der Geburt

  • Die Gebärmutter, die kurz vor der Geburt ein Gewicht von bis zu 1 kg angenommen hat, bildet sich zurück.
  • Das Gewebe der Brüste ist häufig überdehnt und durch das zusätzliche Gewicht kommt es häufig zu einer Vorwölbung der Brustwirbelsäule.
  • Das Becken: Während der Schwangerschaft sind die Symphyse und die Gelenke des Kreuzbeins sehr empfindlich. Die Gelenke sind überbeweglich und die Symphyse kann gut einen halben cm auseinanderweichen, was zu Unannehmlichkeiten in diesem Bereich führen kann.
  • Der Beckenboden hat eine ganz entscheidende Bedeutung für das körperliche und seelische Wohlbefinden jeder Frau. Seine Muskulatur erfüllt wichtige Haltefunktionen und wirkt sich sehr auf das Körpergefühl aus. Auch das sexuelle Empfinden wird durch diese Muskeln beeinflusst. Durch Schwangerschaft und Geburt kommt es zu einer Erschlaffung des Beckenbodens.
  • Die Bauchmuskulatur wird durch die Schwangerschaftshormone elastischer und sie dehnen sich extrem.
  • Die Wirbelsäule ist in ihrer Stabilität noch lange nach der Geburt beeinträchtigt, da die Elastizität der Bänder und Bandscheiben erhöht ist. Der wachsende Babybauch verändert den Körperschwerpunkt. Es kommt zu einer Beckenkippung und einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule, die den Rücken stark belastet.

Daneben sind Krampfadern, Hämorrhoiden und Verstopfung nicht seltene Begleiterscheinungen, die aufgrund des Bewegungsmangels auftreten können.

Seelische Veränderungen nach der Geburt

Die Geburt bedeutet Anfang eines neuen Lebens aber auch der Abschied von einem alten Leben. Die Frau geht eine Beziehung zu ihrem Baby ein, und diese wird sehr eng sein. Nicht nur Freude, sondern auch Ängste, Unsicherheiten und Widerstände kommen dabei auf.

Dazu kommen die intensiven Gefühlsmomente, wie das überwältigende Erlebnis der Geburt, die Umstellung der Hormone, die Schwächung des Körpers durch die Geburt und wenig Schlaf. Dies kann zu Gefühlsschwankungen und Stressreaktionen führen.

Wie Yoga bei Rückbildung hilft

Grundsätzlich hat Yoga sehr viel mit Körperspannung, Haltung und natürlich auch Atmung zu tun. An- und Entspannung spielen eine große Rolle und der Beckenboden wird besonders gefördert. Zudem basieren die meisten bekannten Übungen zur Geburtsvorbereitung oder Rückbildungsgymnastik auf den jahrtausendealten Yogaübungen, den Atem und Entspannungstechniken. Daher ist Yoga ein schonendes und allumfassendes Mittel zur Regeneration.

Durch die Arbeit am Körper wird der ganze Mensch (Körper, Geist und Seele) erfasst und entwickelt.
Jeder kann leicht bei Yoga hineinfinden und braucht keinerlei Vorkenntnisse!



Und wie?

Die Asanas (Yoga-Übungen) werden langsam, sanft und rhythmisch ausgeführt. Jegliches Leistungsprinzip entfällt dabei. Zu den Übungen gehören z. B. gezielte Atemtherapie, leichte Bewegungsübungen zur Förderung des Stoffwechsels und Übungen zur Straffung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Durch das Anregen des Kreislaufs und des Stoffwechsels werden die Rückbildungsprozesse beschleunigt. Entspannungsübungen sollen helfen, die neue Rolle als Mutter mit all ihren Anforderungen anzunehmen.

Yoga für Rückbildung nach der Schwangerschaft – Praxistipps

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

  • In den ersten Tagen nach der Geburt

    Kleine Beckenschaukel: Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Die Fersen sind nah am Po, die Beine sind weiter als beckenbreit geöffnet damit der Beckenboden mitarbeitet. Wir spannen bei jeder Ausatmung den Beckenboden fest an und drücken die Lendenwirbelsäule und das Becken auf den Boden. Wir versuchen dabei die Beckenbodenmuskulatur wie einen Aufzug nach oben zu ziehen und anzuhalten. Wir halten eine Weile diese Spannung. Beim Einatmen (tief in den Bauch atmen) lassen wir langsam wieder los und kippen das Becken nach vorne (Wirbelsäule hebt sich). Weitere Wirkung: entlastet den Rücken.

  • 2-6 Wochen nach der Geburt

    Beckenbodenübung mit überkreuzten Beinen: Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist auf dem Boden aufgestellt, das andere Bein kreuzen wir über das aufgestellte, so dass die Fessel auf dem Oberschenkel liegt. Wir drücken nun beim Ausatmen den Fuß auf den Boden, die Lendenwirbelsäule auf den Boden und das überkreuzte Bein auf den Oberschenkel. Beim Einatmen lassen wir die Spannung los

  • 6-12 Wochen nach der Geburt

    Halbe Brücke: Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden auf. Beim Ausatmen spannen wir den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach oben. Wir kippen nun auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas vom Boden abhebt. Wir halten die Spannung einige Sekunden und senken das Becken dann bei einer Einatmung langsam zur Ausgangsposition zurück. Wurde diese Übung bereits öfter trainiert, so kann man das Becken immer weiter in die Luft heben. Dabei sollte man Wirbel für Wirbel den Rücken langsam auf- und abrollen. Bitte kein Hohlkreuz machen und immer den Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur anspannen!


Übungen für die Bauchmuskulatur

  • In den ersten Tagen nach der Geburt

    Aktive, tiefe Bauchatmung: Wir liegen auf dem Rücken und legen die Hände auf den Bauch. Wir atmen tief ein und spüren, wie unsere Hände etwas auseinanderweichen, da sich der Bauch mit Luft füllt. Wir ziehen die Bauchmuskeln aktiv nach innen in Richtung Wirbelsäule und lassen den Brustkorb völlig nach unten und innen fallen. Wir atmen regelmäßig und langsam aus und ein.

  • 2-6 Wochen nach der Geburt

    Für die schräge Bauchmuskulatur: Wir liegen auf dem Boden, die Beine sind beckenbreit aufgestellt. Die Hände liegen hinter dem Kopf, wir heben den Oberkörper leicht an, so dass der rechte Ellenbogen und das linke Knie sich entgegenkommen. Seite wechseln. Nun strecken wir das rechte Bein zur Decke. Wir strecken die linke Hand aus und heben den Oberkörper leicht an, so dass die Hand die Außenseite des Beins berührt.

  • 6-12 Wochen nach der Geburt

    Bauchmuskelübung auf den Ellenbogen: Wir stützen uns auf Knie und Ellenboden. Knie und Ellenboden sind jeweils hüftbreit auseinander, die Fußspitzen berühren sich. Nun drücken wir den Spann der Füße auf den Boden und heben die Knie ein wenig von Boden ab. Der Rücken soll dabei gerade bleiben.


Übungen für die Rückenmuskulatur

  • In den ersten Tagen nach der Geburt

    Entenübung: Ausgehend vom Vierfüßlerstand drehen wir Hüfte und Oberkörper mit dem Kopf langsam zur gleichen Seite. Rechts und links im Wechsel.

    Steißbein umkreisen: Wir liegen auf dem Boden, ziehen die Beine etwas zum Oberkörper heran und fassen die Knie mit den Händen. Nun um kreisen wir das Steißbein. In beide Richtungen.

  • 2-6 Wochen nach der Geburt

    Katze-Pferd: Wir beginnen im Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen machen wir mit dem Rücken einen Buckel und ziehen den Kopf dabei ein. Beim Einatmen wird der Rücken wieder gerade, wir lassen den Brustkorb durchhängen und der Kopf schaut nach vorne. Variationen: – Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und wieder heranziehen. – Diagonal ein Bein und einen Arm ausstrecken und halten

  • 6-12 Wochen nach der Geburt

    Schulterstand an der Wand: Wir liegen auf dem Boden und mit den Bienen an einer Wand. Wir berühren mit den ganzen Beinen und den Sitzknochen die Wand. Wir winkeln die Knie an zu stellen die Füße gegen die Wand auf. Nun rollen wir die Lenden Wirbelsäule über den Boden auf und ab. Nach einigen Malen beginnen wir die Wirbelsäule Stück für Stück weiter aufzurollen, bis wir fast im Schulterstand sind (nur mit den Füßen an der Wand). Auf diese Weise kann man sich langsam wieder an die Übung des Schulterstandes herantasten.


Übungen für die Brustmuskulatur

  • In den ersten Tagen nach der Geburt

    Händedrücken: Wir legen die Handflächen vor dem Brustkorb aneinander, Unterarme und Ellenbogen sind auf einer Linie und weisen parallel zum Boden. Nun beginnen wir, die Hände fest zusammen zu drücken. Nun die Spannung halten, dann mit dem Ausatmen lockern und beim nächsten Einatmen wieder anspannen. Schon fünf Wiederholungen sind effektiv.

  • 2-6 Wochen nach der Geburt

    Ellenbogen zusammenführen: Wir liegen auf dem Rücken und haben die Füße hüftbreit aufgestellt. Wir versuchen mit unserer Wirbelsäule so viel Kontakt wie möglich zum Boden herzustellen. Nun führen wir die Ellenbogen vor dem Körper zusammen, halten einen Augenblick die Stellung und öffnen dann wieder.

  • 6-12 Wochen nach der Geburt

    Die Kobra: Wir legen uns mit dem Bauch lang auf eine Matte. Den Oberkörper heben wir langsam an und verteilen das Gewicht auf die Arme. Den Kopf dabei mit nach oben nehmen, ausatmen und wiederholen.


Entspannungsübungen

  • Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung und beobachten den Verlauf von Einatmung und Ausatmung. Wir spüren die Atembewegungen tief im Bauchraum und im Beckenraum, an den Flanken und im Rückenraum. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen sinkt sie entspannt zurück. Wir nehmen einfach nur wahr und lassen uns ein wenig Zeit, den Atem fließen zu lassen. Wir liegen auf dem Rücken und stellen beide Füße auf den Boden auf. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung und beobachten den Verlauf von Einatmung und Ausatmung. Wir spüren die Atembewegungen tief im Bauchraum und im Beckenraum, an den Flanken und im Rückenraum. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke, beim Ausatmen sinkt sie entspannt zurück. Wir nehmen einfach nur wahr und lassen uns ein wenig Zeit den Atem fließen zu lassen.
  • Wir legen uns auf den Bauch mit einem weichen Kissen unter der Hüfte, damit die Organe sanft heruntergedrückt werden und so einfacher wieder in ihre Ursprungsposition rücken können. Den Kopf legen wir auf die gefalteten Hände. Wir achten auf die Atmung und versuchen ihr ganzes Gewicht an den Boden ab zu geben. Wir bleiben in dieser Position so lange es uns angenehm ist.
  • Dein Mama-Mantra:

Ich bin mir eine eigene gute Mutter.

Ich bin eine Bereicherung für meine Familie.
Ich bin kraftvoll.
Ich bin eine Schöpferin.
Ich bin es Wert, geliebt zu werden.

Ich verstehe, dass ich keine Erfüllung erlangen kann, indem ich mich selbst aufgebe.

Aber indem ich mir selbst etwas schenke und es mit anderen teile, lerne ich, dass der beste Weg, meinen Kindern ein erfülltes Leben nahe zu bringen, nicht der ist, mein Leben zu opfern, sondern der, selbst ein erfülltes Leben zu leben.

Ein paar abschließende Tipps

Am besten gelingt Yoga für Mütter, wenn wir …

  • tief und langsam durch die Nase ein- und ausatmen – der Atemrhythmus gibt das Bewegungstempo vor.
  • uns ganz auf die Übung konzentrieren und in den Körper hineinhorchen.
  • die eigenen Grenzen akzeptieren und sich nicht überfordern.
  • am Ende jeder Übung kurz innehalten und nachspüren.
  • barfuß auf einer Yogamatte oder einem rutschfesten Untergrund üben.
  • und am Ende jeder Übung nicht vergessen uns selbst ein Lächeln zu schenken

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Diese Expertise stammt von Yoga-Stilvoll.de. Herzlichen Dank für Unterstützung!

Muttis Nähkästchen

Hier plaudert Birgit, alias Mutti, 40+, seit 2009 aus dem Nähkästchen: Authentizitäts-Freak, selbstbewusst grauhaarig, kreativ angehaucht, völlig unperfekte Mutter. Familienblog aus dem Leben mit zwei Jungs - Mutter allein unter Männern. Mehr über Muttis Nähkästchen: About. Nix verpassen? Folgt mir via Social Media oder Newsletter.

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