Die ungeschminkte Wahrheit über Fruchtzucker | Interview mit einer Ernährungstrainerin

Wie schaffe ich es, dass mein Mamabauch nach der Schwangerschaft wieder flach wird? Neben Bewegung und viel Trinken kommt da natürlich die Ernährung ins Spiel. Ich habe eine Ernährungstrainerin zum Interview gebeten und mit ihr über das Thema Zucker gesprochen und da erstaunliche – wenn nicht gar grausliche – Details über Fruchtzucker, einen Bestandteil des Haushaltszuckers erfahren. Außerdem gibt’s Tipps zu sinnvollen Zucker-Alternativen und zuckerfreie Rezepte für Süßmäulchen:

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Mein Bauch ist – naja, wollen wir es sanft ausdrücken – nicht der schönste. Und vor allem nicht der schlankste. Wer ihn sehen will, muss klicken: Mein Mama-Bauch: So sieht ein Bauch nach der Schwangerschaft wirklich aus. Damit mein Bauch nach den Schwangerschaften wieder flach und straff wird, muss ich was tun. Zum Thema Ernährung habe ich einen hochinteressanten Vortrag von Eva gehört. Thema: Zuckerfrei.

Was es damit auf sich hat, warum sie sich zuckerfrei ernährt und warum sie den Fruchtzucker zum Staatsfeind Nr. 1 erklärt hat – die ungeschminkte Wahrheit über (Frucht-)Zucker:

Zuckerfrei - die ungeschminkte Wahrheit über Fruchtzucker

Eva, du ernährst dich seit rund 3,5 Jahren zuckerfrei. Warum?

Ich wurde damals mit einer sogenannte Fruchtzucker-Unverträglichkeit diagnostiziert. Das ist im Grunde eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, wie sie heute bei sehr vielen Menschen vorkommt. Diese Diagnose hat mich dazu gezwungen, meine Ernährungsweise ein bisschen genauer unter die Lupe zu nehmen. Es stellte sich raus: in herkömmlichem Haushaltszucker steckt jede Menge Fruchtzucker. Ich dachte ich ernähre mich eigentlich recht gesund. Falsch gedacht! Als ich angefangen habe, die Inhaltsangaben meiner liebsten Lebensmittel zu lesen, ist mir ganz anders geworden. Fast überall stecken Zucker und sonstige Zutaten drinnen, die ich nicht einmal aussprechen konnte. Ich hab die Sache also selbst in die Hand genommen, mich informiert, viel gelesen und mich schließlich sogar im Bereich Ernährung fortgebildet. Der Stein kam ins rollen, und mit einer Ernährungsumstellung kam auch das Wohlbefinden, das ich so bisher gar nicht kannte. Heute bin ich dankbar für meine Nahrungsmittelunverträglichkeit und die gesunde Entwicklung, die sie mit sich gebracht hat.

Ist zuckerfrei gleichzusetzen mit „Low Carb“, also ohne Kohlenhydrate?

Naja, zuckerfrei im strengen Sinn würde auch ohne Kohlenhydrate bedeuten. Kohlenhydrate bestehen schließlich auch aus Zucker-Molekülen. Die Aufschrift „frei von zugesetztem Zucker“ bedeutet im Normalfall aber nicht, dass keine Kohlenhydrate drinnen sind. Selbst gewisse Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder auch wertvolle Getreide wie Buchweizen und Hirse gehören zu den Kohlenhydraten und sind wichtige Energie- sowie Ballaststoff-Lieferanten für uns. Zuckerfrei bedeutet für mich: frei von künstlich hinzugefügtem Zucker und ein bewusster Umgang mit Zuckerquellen.

Zucker – wie wir ihn kennen und lieben – ist im Grunde ein leeres Kohlenhydrat, lässt unseren Blutzucker in die Höhe schnellen, fördert Entzündungen in unserem Körper und ist oft der Ursprung von Vitamin- sowie Mineralstoffmangel. Zusätzlich schädigt Zucker auch noch die Zähne, den Darm und kann langfristig zu Übergewicht, Diabetes, Depressionen und zahlreichen weiteren Krankheiten führen. Und: Zucker macht süchtig und hungrig! Das Problem im herkömmlichen Haushaltszucker ist der hohe Fruchtzucker-Anteil und die Menge, in der er zahlreichen Produkten heutzutage beigemischt wird.

Fruchtzucker klingt natürlich – und dadurch gesund.
Was ist das Problem?

Fruchtzucker wird von unserem Hormon Insulin nicht beachtet und kann daher unbemerkt von unserem Blutzuckerspiegel in Richtung Leber wandern, wo er auf Dauer großen Schaden anrichten kann. Er sorgt außerdem für die Einlagerung von Fettsäuren und ist daher mitverantwortlich für Übergewicht. Speziell das Viszeralfett (das gefährliche Fett um unsere Organe herum – auch Bauchspeck genannt) ist seine Lieblingsgegend. Auch bei der Übersäuerung des Körpers spielt er eine wichtige Rolle. Herzerkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Gicht können die Folgeerscheinungen sein.

Fruchtzucker setzt auch das Sättigungshormon Leptin außer Kraft. Gleichzeitig steigt nach dem Konsum von Fruktose das Hungerhormon Ghrelin an. Ein ziemlicher Teufelskreis. Außerdem wird unsere Darmgesundheit in Mitleidenschaft gezogen, indem die „falschen“ Darmbakterien durch Zucker gefüttert werden und die guten Helfer auf Dauer unterdrücken.

Wo steckt dieser Zucker überall drinnen?

Hier müssen wir unterscheiden zwischen den offensichtlichen Zuckerlieferanten, wie Energy Drinks, Süßigkeiten, Croissants, Plunder, Säfte etc., und den versteckten Zuckerlieferanten. Bei letzteren ist der Zucker meist unerwartet verpackt und versteckt: Wurstwaren, Brot, Pastasaucen, Käse, Marmelade, Trockenfrüchte, Müslis, Joghurts mit Geschmack, Pflanzenmilch, fertige Kaffeegetränke, Pizza und vieles mehr – vor allem fertige Gerichte und industriell verarbeitete Speisen stecken voller jede Menge Zucker. Auch in Obst steckt wie der Name schon sagt Fruchtzucker – wobei das Problem nicht in einem ganzen Stück Obst voller Vitamine und Ballaststoffe steckt. Vielmehr problematisch ist unsere Vorliebe für gepresste Fruchtsäfte. Diesen werden die Ballaststoffe entzogen und übrig bleibt im Grunde der reine Fruchtzucker, was mitunter zum hohen, aber teils unbewussten Zuckerkonsum unserer Gesellschaft beiträgt.

Zucker ist in so vielen Produkten drinnen – wie gelingt zuckerfreie Ernährung?

Da hilft nur eines: Inhaltsangaben lesen! Der Fruchtzucker (Fructose) versteckt sich hinter verschiedenen Begriffen und ist Bestandteil von: Sucrose, Sacharose, Haushaltszucker, Rohrzucker (aus dem Zuckerrohr), Rübenzucker (aus der Zuckerrübe), Kristallzucker, HFCS (High Fructose Corn Sirup), Glucose-Fructose Sirup, Fructose, Invertzucker … Die Alarmsignale sollten spätestens bei „High-Fructose-Corn-Sirup“ (HFCS) schrillen. Vor allem da dieser meist auch noch gentechnisch verändert wurde. Gesunde Alternativen zu kennen ist das Um und Auf.

Hast du Strategien, um den Gusto auf Süßes zu stillen?

Klingt seltsam, hilft aber: grünes Gemüse und viel trinken. Die Ernährung sollte ausgewogen, regelmäßig sein und aus gesunden Fetten und Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten und nährstoffreichen Obst- und vor allem Gemüsesorten bestehen: Lieber Vollkorn statt Croissant und Semmel. Gesunde Fette sind z.B. Avocados, Naturjoghurt mit vollem Fettgehalt oder Kokosöl – letzteres unterstützt sogar den Fettstoffwechsel, sättigt und hilft daher beim Abnehmen und beugt Falten vor. Es hat auch einen positiven Effekt auf unsere süßen Gelüste und hilft diese in Zaum zu halten.
Tipp: 1 TL Kokosöl in der Tasse Tee wirkt Wunder!

Außerdem empfehlenswert: Hülsenfrüchte, Buchweizen (z.B. als Porridge) oder wie wär’s mal mit (zuckerfreier) Mandelmilch mit rohem Kakao? Roher Kakao ist ein wichtiger Magnesium-Lieferant. Ein Mangel dieses Mineralstoffs ist oft Ursache für starkes Verlangen nach Süßem. Außerdem verbessert Magnesium die Funktion des Hormons Insulin und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist ein wichtiger Faktor um Energie und Stimmung in Balance zu halten sowie Heißhunger Attacken vorzubeugen. Übrigens auch im Bereich des Gewichtsverlusts ein essentieller Faktor.

Vergesst generell nicht auf die Gewürze: Zimt stabilisiert ebenfalls den Blutzuckerspiegel und gehört meiner Meinung nach in jede Süßspeise! Vanille hat ebenfalls süßen Geschmack. Auch Süßholz, Kokosprodukte oder Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Karotten oder Kürbis verleihen Rezepten eine angenehm süße Note, geben uns lange Energie und sorgen noch dazu für tolle Konsistenz in unterschiedlichsten Gerichten.

Tipp: Ich hab immer was gesundes zum Naschen im Kühlschrank! Vorbereitung ist ALLES!

Ganz auf Zucker zu verzichten – das muss ich meinen Jungs erst mal unterjubeln. Gibt es sinnvolle Alternativen zu Haushaltszucker?

Haushaltszucker enthält 50% Fruchtzucker und 50% Traubenzucker. Alles, das weniger Fruchtzucker hat als Traubenzucker ist physiologisch besser. Und da gibt es gar nicht wenig.
Empfehlenswert sind:

Reissirup (null Prozent Fruchtzucker)
Datteln (ca. 30 Prozent Fruchtzucker)
Honig (ca. 40 Prozent Fruchtzucker)
Ahornsirup (ca. 40 Prozent Fruchtzucker)
Stevia – aber bitte in Blattform! 0 Prozent Fruchtzucker, 0 Prozent Traubenzucker, 0 Kalorien.

En vogue, aber nicht wirklich besser als Haushaltszucker:

Brauner Rohrzucker ist nicht gesünder als herkömmlicher weißer Zucker. Einziger Unterschied: er enthält ein paar Mineralien mehr.
Kokosblütenzucker hat eine vergleichbare Zusammensetzung wie Haushaltszucker, steckt dafür voller Nährstoffe.
Birkenzucker: da wird viel Schindluder getrieben – oft wird er nämlich eigentlich aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt, und das ist wiederum physiologisch gesehen ein enormer Nachteil. Außerdem vertragen viele von uns Birkenzucker nicht sehr gut, da er einen negativen Effekt auf unsere Darmgesundheit hat.

Vorsicht bei:

Agavendicksaft klingt zwar gesund, hat aber 90 Prozent Fruchtzucker!
Ähnlich verhält es sich mit:
Apfel-, Birnendicksaft und dergleichen

Generell gilt: Auch diese Zuckeralternativen sparsam konsumieren und sie als „Besonderheit“ zu betrachten.

Ich bin überzeugt. Aber ich befürchte, dass das Scheitern fast schon vorprogrammiert ist …

Ganz wichtig: Bitte lasst die Kirche im Dorf, bloß nicht übertreiben! Niemand muss von heute auf morgen ganz auf Zucker verzichten. Ich empfehle einen bewussten, reduzierten Umgang. Aus eigener Erfahrung kann ich aber sagen, dass vor allem das Verlangen nach altbewährten Süßigkeiten ziemlich schnell verfliegt, wenn man mehr gesunde Alternativen in die Ernährung einbaut. Probiert es aus!

Apropos Süßvorrat im Kühlschrank. Hast du noch ein paar Rezept-Tipps für Süßmäulchen?

Sicher, auf meinem Blog gibt es eine ganze Menge leckere Rezepte, z.B.

Eva ist diplomierte Ernährungstrainerin, Pilatestrainerin und hat ein abgeschlossenes Studium im Bereich der Nachhaltigen Entwicklung. Wissen ist für sie der wichtigste Baustein für einen gesunden Esser und genau deshalb teilt sie allerlei Infos rund um Ernährung und Wohlbefinden auf ihrer Seite Indivdidualisten.at. Sie will ihren Lesern keine bestimmte Ernährungsweise aufs Auge drücken sondern vielmehr zu ursprünglichem Umgang mit echten Lebensmitteln anregen.
„Enthält es Inhaltsstoffe die ich nicht aussprechen kann oder gehen 5 Minuten meiner Lebenszeit drauf um die Zutaten überhaupt erst zu entziffern, dann ist es kein Lebensmittel mehr.“
Es wäre so einfach:
„Esst so natürlich wie möglich, bewegt euch regelmäßig und gönnt euch auch einmal ein paar Ruhephasen. Die Mischung macht’s!“