Erfolgreich abnehmen durch mehr Protein: So hilft eiweißreiche Ernährung, Gewicht zu verlieren

Das leidige Thema ist: der BMI ist zu hoch, ein paar Kilo sollten runter. Viel probiert, viel gescheitert – immer wieder hat der Jojo-Effekt zugeschlagen. Darum sind viele auf der Suche nach wirklich langfristig funktionierenden Methoden. Eiweiß könnte hier eine Schlüsselrolle einnehmen. Tipps vom Experten zum Abnehmen mit Protein und Muttis Ü40-Abnehm-Erfahrungbericht:

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Voraussichtliche Lesedauer: 11 Minuten

Gerade online kursiert viel Halbwissen, was die Ernährung und insbesondere das Abnehmen anbelangt. Protein zum Beispiel wird von vielen vermeintlichen Expertinnen und Experten auf seine Rolle im Aufbau von Muskelmasse reduziert – seine positiven Effekte im restlichen Körper werden häufig unterschlagen oder heruntergespielt.

Eiweiß trägt jedoch nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern ist entscheidend für eine Vielzahl wichtiger Prozesse innerhalb des Körpers. Ebenso stellt es einen äußerst leistungsstarken Hebel für das Abnehmen dar, indem es Heißhunger und dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt. Wie eine ausreichende Proteinzufuhr beim Abnehmen hilft und welche Nahrungsmittel sich besonders dafür eignen, den Proteinbedarf zu decken, beleuchtet dieser Gastbeitrag von Abnehmcoach Jan Bahmann zum Thema Abnehmen mit mehr Protein:

Inhaltsverzeichnis

Eiweiß – einer der wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung
- Gibt es ein Zuviel an Protein?
Durch proteinreiche Ernährung das Abnehmen ankurbeln
Abnehmen mit Protein: Sättigungseffekte verlängern und gleichzeitig abnehmen
Abnehmen Ü40: Muttis Erfahrungsbericht
Über den Experten: Jan Bahmann
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Erfolgreich abnehmen durch mehr Protein: So hilft eiweißreiche Ernährung, Gewicht zu verlieren

Eiweiß – einer der wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung

Der Muskelaufbau ist zwar eine der bekanntesten Funktionen von Eiweiß – jedoch sind die Muskeln nicht das einzige Gewebe, das Eiweiß zum Wachsen benötigt. Beinahe jede Zelle und jedes Gewebe im Körper ist dafür auf die Aminosäuren angewiesen, die Proteine dem Körper liefern. Gleichzeitig werden Aminosäuren auch zur Produktion von Enzymen und Hormonen benötigt und sorgen dafür, dass das Immunsystem seine Funktion erfüllen kann.

Gibt es ein Zuviel an Protein?

„Zu viel Protein“ ist bei gesunden Erwachsenen ebenfalls fast ein Ding der Unmöglichkeit. Damit bei einem normalgewichtigen Menschen negative Auswirkungen durch Eiweißüberschuss entstehen, wäre es erforderlich, über einen längeren Zeitraum hinweg jeden Tag über 300 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Menschen mit gesundheitlichen Problemen, wie einer Niereninsuffizienz, sollten ihre Proteinzufuhr jedoch bewusst im Blick behalten. Wer von einer solchen Vorerkrankung betroffen ist, kann sich nämlich sehr wohl mit übermäßiger Proteinaufnahme schaden.

Durch proteinreiche Ernährung das Abnehmen ankurbeln

Um mit Protein abzunehmen, reicht es völlig aus, den Eiweißgehalt der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig den Anteil an Fetten und Kohlenhydraten zu reduzieren. In der Praxis bedeutet das, fettige oder kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel durch Proteinlieferanten zu ersetzen und in jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit mindestens eine gute Proteinquelle einzubinden.

Besonders gut lässt sich dies mit Eiweißlieferanten realisieren, die vergleichsweise wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. So bieten sich für tierisches Eiweiß vor allem Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch, Eier und fettarme Milchprodukte an. Unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten sind besonders Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Brokkoli, Blumenkohl, Seitan, Tofu und auf Erbsenprotein basierende Nahrungsmittel für eine eiweißreiche Diät geeignet. So klappt Abnehmen mit Protein ganz leicht.

Ebenso können Proteinpulver und fertige Proteinshakes dazu beitragen, Eiweißdefizite zu überbrücken, falls es nicht möglich ist, den Eiweißbedarf zu decken, ohne das persönliche Kalorienbudget zu überschreiten. Einen Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellen die Präparate jedoch nicht dar. Wer langfristig abnehmen will, sollte sich also in jedem Falle bewusst ernähren.

Abnehmen mit Protein: Sättigungseffekte verlängern und gleichzeitig abnehmen

Eine proteinreiche Ernährung hat den Effekt, dass der Körper länger braucht, um die Mahlzeiten zu verdauen – es steht also über einen längeren Zeitraum ein konstantes Maß an Energie zur Verfügung. So wird den Anflügen von Heißhunger vorgebeugt. Hinzu kommt, dass die Verdauung, die Absorption und die Metabolisierung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als jene von Fetten oder Kohlenhydraten. Dadurch nehmen Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, leichter ab.

Umgekehrt steigt jedoch auch der Flüssigkeitsbedarf, wenn die Ernährung viel Eiweiß enthält. Deshalb sollten Menschen, die mit einer eiweißreichen Ernährung abnehmen wollen, immer etwas mehr Wasser trinken, als sie gewöhnlich zu sich nehmen. Wer hingegen ein bekanntes Nierenleiden oder eine vergleichbare Vorerkrankung hat, sollte eine Ernährungsumstellung immer zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. Sie können Aufschluss darüber geben, ob der Plan sinnvoll ist und gegebenenfalls Alternativen aufzeigen, falls bestimmte Nahrungsmittel vermieden werden müssen.

Abnehmen Ü40: Muttis Erfahrungsbericht

Ja, auch ich bin gerade wieder am Abspecken. Obwohl die Waage gar nicht so sehr nach unten zeigt, bekomm’ ich aktuell sehr viele Komplimente, dass ich enorm abgenommen hätte. Geschafft hab ich es diesmal mit einem Mix aus Maßnahmen:

Hormone überprüfen:
Zu allererst hab ich mir einen Hormonspiegel machen lassen. Und da kam raus: viel zu viel Cortisol in meinem Körper! Und das Stresshormon Cortisol verursacht gerne ein ausgeprägtes Bäuchlein. Durch die Beimengung von Cortisol-Gegenspielern zu meiner persönlichen Creme mit individuell zusammengestellten bioidenten Hormonen hab ich meinen Stressspiegel sowohl gefühlt wie auch im Blut gemessen deutlich reduzieren können. Und mit ihm ging auch einiges an Körpermitte flöten. Mein Erfahrungsbericht: Brain Fog in der Peri-Menopause: Erfahrungsbericht bioidente Hormontherapie
Fasten:
Mit Intervallfasten hab ich schon mal sehr gut abgenommen. Aber das regelmäßige Gar-nichts-essen jeden zweiten Tag hab ich auf Dauer nicht durchgehalten. Darum hab ich mir eine deutlich humanere Variante verordnet: Einen Tag pro Woche ess ich wirklich nichts. An ein bis zwei weiteren Tagen esse ich nur das Abendessen gemeinsam mit meiner Familie. Denn das war immer der härteste Punkt im Tagesablauf: abends nicht gemeinsam essen. Und an allen anderen Tagen esse ich ganz normal mehrmals pro Tag und was immer ich will. Klappt super! Siehe auch: Erfahrungsbericht: Abnehmen mit 10in2 bzw. 5:2 Intervallfasten
Abnehmen mit Protein:
Natürlich spielt auch in meiner Ernährung Protein eine wichtige Rolle – und das, obwohl ich Vegetarierin bin! Aber da kommt eben pflanzliches Protein auf den Tisch. Hinzu kommt immer wieder mal dieses Protein-Pulver. Es ist vegan, bio, ungesüßt und ohne künstliche Aromastoffe. Außerdem ist es Made in Germany und hat keinen erbsigen Beigeschmack. Dank der sorgfältigen Verarbeitung und der Verwendung von hydrolisierten Rohstoffen wird die Bioverfügbarkeit der Proteine maximiert. Kommt bei mir mit ins Müsli oder ins Joghurt.
Gesunder Darm:
Weil ein gutes Mikrobiom im Darm auch beim Abnehmen hilft, nehm ich zusätzlich ein Löffelchen dieser Darmkur mit ins Müsli bzw. Joghurt. Es beinhaltet eine Kombination von Ballaststoffen mit 16 verschiedenen Keimarten in einer sinnvollen Konzentration von 20 Milliarden Keimen pro Portion. Ebenfalls Made in Germany, vegan, ohne Konservierungsstoffe und für den täglichen Gebrauch geeignet.
Und was mir sonst noch hilft, verrate ich demnächst!
Stay tuned!

Über den Experten: Jan Bahmann

Jan Bahmann ist Abnehmcoach. Gemeinsam mit seinem Team hilft er seinen Kundinnen dabei, langfristig abzunehmen und ihre Wohlfühlfigur zu erreichen. Die Besonderheit: Im Mittelpunkt des Coachings steht neben der bloßen Gewichtsreduktion vor allem der Aufbau eines neuen Bewusstseins für einen gesunden Lebensstil – ohne große Einschränkungen oder Verzicht.
Weitere Informationen unter: janbahmann.de