Das Geheimnis für nachhaltigen Gewichtsverlust

Nachhaltig abnehmen: Ein gesundes Gewicht zu halten, kann eine riesengroße Herausforderung sein. Besonders, wenn ihr damit beschäftigt seid, euch um eure Familie zu kümmern. Aber es ist wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen – und Gewichtsmanagement gehört dazu.
Die folgenden Aspekte solltet ihr unbedingt berücksichtigen, um NACHHALTIG Gewicht zu verlieren!

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Voraussichtliche Lesedauer: 13 Minuten

Warum das Gewicht nicht egal ist …
Nachhaltig abnehmen: Die richtige Motivation
Nachhaltig abnehmen: Das richtige Tempo
Nachhaltig abnehmen: Ernährung und Bewegung
Nachhaltig abnehmen: Passend für DICH!
Nachhaltig abnehmen: Einfache Rezepte
- Mit Heißluft frittierte Grünkohlblätter als gesunder Snack
- Gesundes Nudelrezept
Gesundheitliche Bedürfnisse beachten!
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Das Geheimnis für nachhaltigen Gewichtsverlust

Warum das Gewicht nicht egal ist …

Übergewicht oder Fettleibigkeit sind mit mehreren Gesundheitsrisiken verbunden, die die Fähigkeit, das Leben in vollen Zügen genießen zu können, enorm beeinträchtigen können. Expert:innen erkennen insbesondere Fettleibigkeit als chronische Krankheit an, die das Risiko erhöht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs zu entwickeln. Trotzdem gelten weltweit etwa eine Milliarde Menschen als stark übergewichtig. In Österreich betrifft dies 3,7 Millionen Erwachsene, von denen 17 Prozent fettleibig sind.

Wenn ihr Gewicht verlieren möchtet, um diese negativen gesundheitlichen Folgen zu vermeiden, ist Nachhaltigkeit wichtig. Andernfalls könnt ihr eure Gesundheit und euer Wohlbefinden weiter gefährden.

Aber wie genau macht man das?

Letztlich ist der Prozess facettenreich. Die folgenden Aspekte solltet ihr berücksichtigen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Nachhaltig abnehmen: Die richtige Motivation

Die beste Grundlage für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ist der richtige Grund dafür. Was ist dein ‚Warum‘ hinter dem Wunsch, Gewicht zu verlieren?

Wenn es darum geht, dünner auszusehen, um den konventionellen gesellschaftlichen Schönheitsstandards zu entsprechen, wirst du wahrscheinlich keinen Erfolg haben. Wenn du deinen Fortschritt darauf basierst, was andere über dein Aussehen denken, kann dies deine geistige Gesundheit negativ beeinflussen. Und das ist auf Dauer nicht gesund. Ein Teil des Geheimnisses für nachhaltigen Gewichtsverlust besteht tatsächlich darin, sich selbst zu motivieren, indem Sie aus Gründen abnehmen, die DIR zugutekommen.

Tatsache ist, dass 66 Prozent der Österreicher:innen unter chronischen Krankheiten leiden. Es ist also ein ausgezeichneter Grund für den Gewichtsverlust beispielsweise, im Alter gesund zu bleiben. Wenn ihr Eltern seid, kann eure Motivation auch darauf stützen, dass ein Gewichtsverlust eure Energie steigern kann. Das hilft, nach getaner Arbeit oder Hausarbeit in besserer Stimmung mit den Kids zu spielen. Abgesehen davon, dass es realistisch und ideal für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist (und niemand anderes!), können solche Ziele dich besser ermutigen, deine Bemühungen zum Gewichtsverlust länger durchzuhalten.

Nachhaltig abnehmen: Das richtige Tempo

Ein weiterer Aspekt für nachhaltigen Gewichtsverlust ist, dass er moderat erfolgen sollte. Wenn du den falschen Grund für den Gewichtsverlust hast, kannst du dich unter Druck setzen, so schnell wie möglich so viele Pfunde wie möglich zu verlieren. Abgesehen davon, dass dies unnötigen Stress verursacht, kann dies dazu führen, dass du dich unbewiesenen, aber stark beworbenen Methoden zur Gewichtsabnahme zuwendest, die schnelle Ergebnisse versprechen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass du, wenn du schnell abnehmen möchtest, wahrscheinlich keine nachhaltigen und langfristigen Ergebnisse sehen wirst. Mode-Diäten, trendige TikTok-Übungen und unregulierte Nahrungsergänzungsmittel und Abnehmprodukte können unerwünschte Nebenwirkungen, Nährstoffmängel und sogar Verletzungen verursachen. Und wenn du es schaffst, mit diesen Methoden Gewicht zu verlieren, verlierst du möglicherweise sowohl Fett als auch Muskeln, was zu erhöhter Gebrechlichkeit führen kann.

Daher ist es wichtig, deine Gewichtsabnahme-Bemühungen moderat und nachhaltig zu gestalten. Eine gute Faustregel ist, 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden. In den ersten Wochen kannst du mehr als 1 kg verlieren, da du Wassergewicht verlierst. Sobald sich dieser Fortschritt verlangsamt, lassen dich nicht entmutigen! Denk an dein ‚Warum‘ und machen weiter.

Nachhaltig abnehmen: Ernährung und Bewegung

Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel zum Gewichtsverlust: Sie helfen, deinen Kalorienverbrauch zu steigern und gleichzeitig gesund zu bleiben. Angesichts der Verbreitung von ‚Mode‘-Methoden zum Essen und Trainieren online kann es jedoch verwirrend sein, zu erkennen, wie man diese Lebensgewohnheiten tatsächlich nachhaltig praktiziert. Die Lösung ist einfach – holt euch euren fairen Anteil an Nährstoffen und bewegt euch häufiger.

Beginnt damit, eine gesunde Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Proteinquellen wie Nüssen, fettem Fisch und magerem Fleisch zu essen. Diese bieten eine vielfältige Palette an Nährstoffen, die gut für Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel sind und somit auf natürliche Weise beim Abnehmen helfen können.

Vermeidet gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel und Getränke, die voller überschüssiger Fette, Natrium und Zucker sind. Wir haben bereits betont, dass Fruchtzucker besonders süchtig machen kann, das Hungergefühl anregen und nur leere Kalorien liefern kann – daher kann der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln wie Gebäck und Süßigkeiten tatsächlich zu Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen.

Wenn es darum geht, sich mehr zu bewegen, tut, was in euren vollen Terminkalender passt. Abgesehen davon, dass ihr aktive Spiele mit den Kindern spielt, könnt ihr mit einfachen Dingen beginnen: Dazu gehören Treppen, statt Aufzüge nehmen und zu Fuß gehen, anstatt kurze Strecken fahren, wenn ihr keine Zeit für intensivere Workouts wie Laufen oder Radfahren habt. Wenn du nicht besonders aktiv bist und Workouts als lästige Pflicht empfindest, kannst du dich immer für körperliche Aktivitäten entscheiden, die dir tatsächlich Spaß machen, wie Tanzen oder Klettern.

Nachhaltig abnehmen: Passend für DICH!

Der letzte entscheidende Aspekt eines nachhaltigen Gewichtsverlusts ist, dass er nicht für alle gleich ist. Wenn es funktionieren soll, muss es zuerst für DICH funktionieren. Das macht das Abnehmen realistischer und erreichbarer für deinen einzigartigen Lebensstil. Wenn ihr euch regelmäßig keine gesunden Lebensmittel leisten könnt, versucht das:

Mahlzeiten zu planen,
mit vollem Magen einzukaufen und
generische Marken zu kaufen, um im Budget zu bleiben.
Probiert zudem Varianten eurer Lieblingsgerichte, wie luftgebratenen Grünkohl statt herkömmlicher Chips.

Nachhaltig abnehmen: Einfache Rezepte

Mit Heißluft frittierte Grünkohlblätter als gesunder Snack

Das Geheimnis für nachhaltigen Gewichtsverlust: Frittierter Grünkohl

170 g Grünkohlblätter
20ml Olivenöl
5-7 g Salz
5-7 g Paprika
3 g Knoblauchpulver
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Weitere Gewürze, wie Cayennepfeffer nach Geschmack

Den Airfryer auf etwa 180 Grad Celsius vor. Während der Airfryer vorheizt, die Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend die Blätter mit dem Olivenöl und den Gewürzen benetzen, bis die Blätter gleichmäßig bedeckt sind.

Zuletzt eine gleichmäßige, einzelne Schicht Grünkohlblätter in den Airfryer legen und etwa 3 Minuten „lang“braten“. Die Blätter im Anschluss auf einem Backblech abkühlen lassen. Den Vorgang für den Rest der Blätter wiederholen. Und: genießen!

Gesundes Nudelrezept

Wenn ihr andere gesündere Mahlzeiten-Alternativen erkunden möchtet, probiert doch dieses gesunde Nudelrezept von WeightWatchers:

Das Geheimnis für nachhaltigen Gewichtsverlust: Gesundes Nudelgericht

1 kleine Zwiebel
400 g Zuckerschoten
1 kleines Stück Ingwer (ca. 2 cm)
1 Knoblauchzehe
1 Packung S hirataki- oder Konjac-Nudeln
5ml Olivenöl
250 g Rinderhack (Faschiertes)
30 ml Sojasauce
1 Prise jodiertes Salz
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 Prise Chilipulver
2 Esslöffel Koriander, gehackt

Zuerst die Zwiebel schälen und in Streifen scheiden. Dann die Zuckerschoten der Länge nach in Streifen schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Nudeln gemäß Anleitung auf der Packung zubereiten.

Das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und das Rinderhack anbraten, bis es sich sanft zerteilt. Die Zwiebeln, den Ingwer, die Zuckerschoten und den Knoblauch hinzugeben und 5-8 Minuten lang anbraten. Mit Sojasauce ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Die Gewürze in die Nudeln einarbeiten. Zuletzt mit Koriander bestreuen und servieren.

Gesundheitliche Bedürfnisse beachten!

Ihr solltet natürlich eure gesundheitlichen Bedürfnisse berücksichtigen. Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Fettleibigkeit oder bestehenden medizinischen Bedingungen wie dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) können es beispielsweise schwerer finden, Gewicht zu verlieren. In diesem Fall solltet ihr einen Arzt konsultieren, um zu sehen, ob ihr für die Einnahme von Semaglutid-Medikamenten zur Gewichtsabnahme infrage kommt. Diese helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, um deinen Appetit zu unterdrücken und moderate Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen.

Strategien anzuwenden, die zu dir passen, wird deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme erleichtern – und letztendlich nachhaltiger machen.

Über die Autorin

EMMA REITER ist freiberufliche Autorin und Mutter von drei bezaubernden Kindern. Ihre Artikel zielen darauf ab, zu zeigen, wie man trotz des hektischen Familienlebens Gesundheit und Wohlbefinden priorisieren kann. In ihrer Freizeit geht sie gerne mit ihrem Hund spazieren oder besucht mit ihren Kindern das Kino.