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Heilende Küche: Paleo Rezepte

Heilende Küche: Paleo Rezepte

Was habe ich nicht schon alles ausprobiert um fitter und gesünder zu werden. Im Endeffekt hat – neben meiner Nahrungsergänzung – jedoch nur eine Ernährungsumstellung geholfen. Bei Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Problemen sollte man auf gewisse Lebensmittel einfach verzichten und sich zumindest großteils nach dem Paleo-Prinzip ernähren.

Meist sind Entzündungen im Körper die Ursache für chronische Krankheiten. Wenn man diese Entzündungen beseitigt, kann man die Zustände lindern beziehungsweise sogar umkehren. Auch wenn es schwer erscheint: Die Umstellung der Ernährung ist ein wichtiger Schritt in eine gesunde Zukunft. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel machen uns auf Dauer krank. Man sollte ferner auf ein ideales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren achten. Denn wenn dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät, führt dies wiederum zu Entzündungen. Wie streng man dabei vorgeht, liegt natürlich am persönlichen Befinden und der Schwere der Krankheit, denn auch bei Paleo gibt es verschiedene Stufen. Bei der Sonderform – dem Autoimmun-Protokoll – ist noch viel weniger erlaubt, ist aber bei Autoimmunerkrankungen wirklich empfehlenswert.


Heilende Küche - Paleo Rezepte

Was tut meinem Körper gut?

“Wenn Sie erst einmal anfangen, die Vorteile einer wirklich gesunden Ernährung zu genießen, wird die Auswahl aus der Liste der erlaubten Lebensmittel immer einfacher, und die alten Lieblingsprodukte verlieren ihren Reiz.”

Ballantyne/Haber 2021: 41

Diese Tatsache kann ich bestätigen. Wenn ich bewusst einen ungesunden Tag einlege, dann geht es mir abends absolut nicht gut und ich freue mich folglich richtig auf eine bewusste und gesunde Ernährung in den nächsten Tagen. Unglaublich wie sehr man sich auf ein Putenfleisch mit Gemüse freut, wenn man erst einmal erkennt, wie schön es ist, fit und gesund zu sein. Dadurch verliert auch jede Chipspackung oder Schokoladentafel seinen Reiz.


Erlaubte Lebensmittel im Paleo Autoimmun Protokoll:

  • Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Schalentiere
  • Innereien
  • Meeresgemüse (Arame, Dulse, etc.)
  • Grünes Blattgemüse (Rucola, Kräuter, Salat, Spinat, Chinakohl, etc.)
  • Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi, Radieschen, etc.)
  • Wurzelgemüse und Kürbis (Rüben, Karotten, Süßkartoffeln, etc.)
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Oliven und andere fette Gemüsesorten (Avocados, Kokosnüsse, etc.)
  • Zwiebeln, Knoblauch und andere Allium-Arten
  • Andere Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Bananen, Spargel, Kirschen, Gurken, Mangos, Birnen, Ananas, Wassermelonen, Zucchini, etc.

Lebensmittel, die man im Paleo Prinzip meiden sollte:

  • Alkohol (geringe Mengen zum Kochen ok)
  • Eier
  • Kaffee in Maßen
  • Verarbeitete Pflanzenöle (Raps-, Mais-, Palm- Erdnuss- oder Sonnenblumenöl)
  • Getreide (Gerste, Mais, Hafer, Reis, Roggen, Dinkel, Weizen, etc.)
  • Getreideähnliche Samen (Buchweizen, Chia, etc.)
  • Milchprodukte (Butter, Buttermilch, Sauerrahm, etc.)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.)
  • Verarbeitete Lebensmittel (Aromen, Emulgatoren, etc.)
  • Problematische Zucker und Süßstoffe (Agave, Fructose, Glucose, Zucker, Reissirup, Saccharose, etc.)
  • Zuckerersatz (Aspartam, Erythrit, Sorbit, Stevia, etc.)
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, etc.)
  • Nachtschattengewächse und deren Gewürze (Paprikagewürz, Goji Beeren, Kartoffeln, Auberginen, etc.)
  • Aus Samen gewonnene Gewürze (Anis, Koriander, Kreuzkümmel, Senf, Muskatnuss, etc.)

Alle Infos aus: Ballantyne/Haber 2021: 44f.


Wie gesagt, muss man natürlich abwägen, was man durch seine Ernährungsumstellung bewirken will. Wenn man nur sein Gewicht reduzieren will, dann kann man weiterhin bestimmte Gewürze benutzen oder auch Zuckerersatzstoffe einbauen. Leidet man an einer Erkrankung und deren Folgen, sollte man zumindest vorübergehend wirklich auf diese entzündungsfördernden Lebensmittel verzichten. Wie bei allem im Leben muss man auch die Paleo Ernährung für sich selbst passend gestalten und nach seinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen abwandeln.


Heilende Küche - Paleo

Heilende Küche: Über 175 Paleo-Rezepte gegen Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Autoimmunerkrankungen

Alle Infos und die folgenden Rezepte stammen aus dem wunderbaren Buch “Heilende Küche”. In diesem Buch werden alle wissenschaftlichen Erkenntnisse einfach erklärt, man findet tolle Übersichtstabellen für den Alltag und die Rezepte sind wirklich schnell zubereitet, erfordern auch keine ausgefallenen Einkäufe und sind somit auch mit kleinem Budget nach zu kochen. Ein tolles Gesamtwerk, wenn man sich mit gesunder und vollwertiger Ernährung beschäftigen will. Das Paleo Konzept wird hier wirklich toll erklärt und die Rezepte sind absolut alltagstauglich.


Paleo Rezepte zum Ausprobieren

Hier darf ich euch vier Rezepte aus diesem tollen Buch verraten. Viel Spaß beim Nachkochen und Ausprobieren. Paleo kann so einfach und auch so lecker sein.


Süßer und herzhafter Shepherd´s Pie

Ergibt 4 bis 5 Portionen | Vorbereitungszeit: 12 Minuten | Kochzeit: 48 Minuten | Gesamtzeit: 1 Stunde


Shepherd´s Pie - Paleo

Zutaten:

SÜSSKARTOFFEL-PÜREETOPPING

  • 680 g orangefarbene Süßkartoffeln, geschält und gehackt
  • 2 EL Kokosöl
  • ½ TL getrockneter Salbei, gerieben
  • ½ TL feines Meersalz
  • ¼ TL Zimt, gemahlen

FÜLLUNG



  • 5 Scheiben Speck, gehackt
  • 1 große gelbe Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 EL frischer Salbei, gehackt, oder 1 TL getrockneter Salbei, gerieben
  • 900 g Rinder- oder Lammhackfleisch
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • ½ TL gemahlener Zimt
  • 1 EL Worcestersauce oder 1½ TL
  • Zuckerrohrmelasse

Zubereitung:
  1. Einen Ofenrost in die Mitte des Ofens schieben und den Grill auf hoher Stufe aufheizen.
  2. Topping zubereiten: Die Süßkartoffeln in einen mittelgroßen Topf geben und genügend Wasser hinzugießen, um sie zu bedecken. Dann mit einem Deckel verschließen, zum Kochen bringen und 10 Minuten kochen lassen, bis die Kartoffeln gabelweich sind. Gut abtropfen lassen und die Kartoffeln wieder in den Topf geben. Danach das Kokosöl hinzufügen und alles gut mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, bis das Püree glatt ist. Getrockneten Salbei, Salz und Zimt einrühren.
  3. In der Zwischenzeit die Füllung herstellen: Dafür den Speck in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sich das Fett gelöst hat und der Speck knusprig ist. In Scheiben geschnittene Zwiebel und Salbei einrühren und 10 bis 12 Minuten braten lassen, bis die Zwiebel weich und karamellisiert ist. Die Flüssigkeit aus der Pfanne ablassen und die Speck-Zwiebel-Mischung in eine tiefe 20-cm-Glas-Auflaufform geben.
  4. In derselben Pfanne das Hackfleisch mit Knoblauchpulver und Zimt braten, bis das Fleisch in der Mitte hellrosa ist, dabei in kleine Stücke zerbrechen. In die Auflaufform geben und die Worcestersauce hinzufügen. Die Bestandteile gut vermischen.
  5. Das Süßkartoffelpüree darüber geben und mit den Händen oder der Rückseite eines Löffels glatt streichen, um die Oberseite vollständig zu bedecken.
  6. 10 bis 15 Minuten backen, bis die Oberseite anfängt zu bräunen und die Fleischmischung brutzelt. Vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen.

Vorbereitung
Das Süßkartoffelpüree können Sie bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten. Sie können den Pie auch wie angegeben zusammenstellen, mit einem Deckel verschließen und vor dem Grillen bis zu 2 Tage in den Kühlschrank stellen. Vor dem Backen im Ofen auf Raumtemperatur bringen.

Aufbewahren & Aufwärmen
Nach dem Abkühlen die Auflaufform abdecken und bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank aufbewahren. Mit Alufolie bedeckt in einem 150 °C warmen Backofen oder in der Mikrowelle in Schritten von 30 Sekunden erwärmen


Blumenkohlpüree mit Garnelen

Ergibt: 3 Portionen | Vorbereitungszeit: 10 Minuten | Kochzeit: 20 Minuten | Gesamtzeit: 30 Minuten


Blumenkohlpüree Paleo

Zutaten:
  • 1 großer Blumenkohl (ca. 900 g), ohne Stiel und in Röschen geschnitten
  • 5 Scheiben Speck, gehackt
  • 160 g gelbe Zwiebeln, gewürfelt
  • 450 g mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
  • 1 TL getrocknete Oreganoblätter
  • 1 TL getrocknete Petersilie
  • ½ TL Knoblauchpulver
  • ¼ TL Ingwerpulver
  • 240 ml Knochenbrühe
  • 2 EL festes Fett wie Entenfett, Schmalz oder Talg
  • 1 EL frischer Zitronensaft
  • 10 g frisches Basilikum, gehackt
  • ½ TL feines Meersalz
  • In Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln, zum Garnieren

Zubereitung:
  1. Die Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und dann so lange pulsieren, bis sie die Größe von Reiskörnern haben (arbeiten Sie in zwei Durchgängen, wenn Sie einen kleineren Mixer verwenden). Danach beiseitestellen.
  2. Den Speck und die Zwiebeln in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer bis mittelhoher Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind und der Speck sein Fett abgegeben hat und leicht knusprig geworden ist. Dieser Vorgang dauert etwa 8 bis 10 Minuten lang.
  3. Die Hitze auf mittelhoch erhöhen und die Garnelen, Oregano, Petersilie, Knoblauchpulver und Ingwer hinzufügen – danach 3 bis 4 Minuten weiter garen, bis die Garnelen durchgehend glasig sind. Dann alles auf einen Teller geben und beiseitestellen.
  4. Den Blumenkohlreis und die Brühe in die Pfanne geben und zum Kochen bringen und unter ständigem Rühren kochen, bis der Blumenkohl die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat und weich geworden ist, ca. 5 Minuten. Danach vom Herd nehmen.
  5. Mit einem Kartoffelstampfer den Blumenkohlreis leicht zerdrücken, um die Stücke leicht aufzubrechen, dabei das feste Fett und den Zitronensaft zugeben. Basilikum und Salz unterrühren.
  6. Das Blumenkohlpüree mit der Garnelen-Speck-Mischung servieren, solange sie noch warm ist. Zum Anrichten mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Vorbereitungen
Führen Sie Schritt 1 bis zu 3 Tage im Voraus aus und bewahren Sie den in Küchenpapier eingewickelten Blumenkohlreis bis zur Verwendung in einer verschlossenen Plastiktüte im Kühlschrank auf.

Aufbewahren & Aufwärmen
Nach dem Abkühlen bis zu 4 Tage in einem verschlossenen Glasbehälter im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank haltbar. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.


Zitronenmakronen ohne Backen

Ergibt 15 Makronen | Vorbereitungszeit: 10 Minuten | Gesamtzeit: 10 Minuten + 1 Stunde zum Festwerden


Zitronenmakronen Paleo

Zutaten:
  • 180 g ungesüßte Kokosraspeln
  • 60 ml Kokosöl, geschmolzen
  • 2 TL Honig
  • 1 TL Zitronenschalenabrieb oder
  • 10 Tropfen Zitronenöl (siehe Tipp) oder mehr nach Wunsch
  • 1 Messerspitze feines Meersalz

Zubereitung:
  1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und ca. 30 Sekunden lang verarbeiten, bis sich eine große Kugel bildet. Danach abschmecken und mehr Zitronenschale oder -öl hinzufügen, wenn ein stärkerer Zitronengeschmack gewünscht wird.
  2. Mit festem Druck Makronen in Esslöffelgröße rollen und dann auf einen mit Pergamentpapier ausgekleideten Teller legen. Zum Festwerden ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie Zitronenöl in Lebensmittelqualität (kein Extrakt) kaufen. Dieses ist online erhältlich. Die Verwendung von Zitronenöl in diesem Rezept verleiht den Makronen einen stärkeren Zitronengeschmack, doch Zitronenschale ist eine großartige Alternative, die man immer zur Hand hat.

Aufbewahren
In einem verschlossenen Glasbehälter bis zu 2 Wochen im Kühlschrank oder bis zu 4 Wochen im Gefrierschrank haltbar


Zimt-Bananen-Eis

Ergibt: 2 Portionen | Vorbereitungszeit: 5 Minuten | Einfrierzeit: 2 Stunden + 1 Stunde (optional) | Gesamtzeit:
3 Stunden 5 Minuten


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Zimt-Bananen-Eis Paleo

Zutaten:

3 große Bananen, in Scheiben geschnitten
½ TL Zimt, gemahlen
1 Messerspitze feines Meersalz


Zubereitung:
  1. Die in Scheiben geschnittenen Bananen auf einen mit Pergamentpapier ausgekleideten Teller legen und 2 Stunden lang oder bis sie fest sind einfrieren.
  2. Die gefrorenen Bananen, den Zimt und das Salz in einen Mixer geben und 30 bis 60 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit mixen, bis die Mischung zu einer eisartigen Textur eingedickt ist.
  3. Danach sofort als Softeis servieren oder in einen Glasbehälter geben und mindestens 1 Stunde lang in den Gefrierschrank stellen, um ein etwas härteres Eis zu erhalten.

Aufbewahren
In einem verschlossenen Glasbehälter im Gefrierschrank bis zu 1 Monat haltbar.


Paleo als heilende Kueche

“Du bist, was Du isst!” Behält man sich diesen Leitsatz im Hinterkopf fällt es leichter der eigenen Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Lest euch in das Konzept ein und wandelt es nach Bedarf für eure Bedürfnisse ab. Ihr werdet es nicht bereuen.


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Christine

Christine, chaotische Mama von 4 Kids berichtet hier als Co-Bloggerin vom Leben zwischen Babybrei und Vorpubertät! Der Social-Media Name "Die lauten Nachbarn" ist hier täglich Programm. Folgt uns gerne auch auf Instagram und Facebook!

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