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Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn wir ein Kind erwarten beschäftigt uns das Thema Ernährung ganz besonders. Logisch – da isst ja jemand mit und kann von allem, was wir tun Schaden nehmen oder aber profitieren. Ernährung in der Schwangerschaft ist also wirklich ein wichtiges Thema!


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Birgit und Christine von Muttis Nähkästchen

Für alle, die uns noch nicht kennen: Hier plaudern Birgit und Christine aus dem Nähkästchen und schreiben über das (Über-)Leben mit Kindern. Wir bemühen uns um wertvolle Inhalte, die euch wirklich weiterhelfen. Außerdem haben wir immer wieder feine Sachen für euch zu verlosen.

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Voraussichtliche Lesedauer: 8 minutes



Alles, was Sie während der Schwangerschaft essen, formt gewissermaßen die Gesundheit ihres Babys, nicht nur in den ersten Lebensjahren, sondern für den Rest seines Lebens. Die Lebensmittel, die Sie essen, die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, die Giftstoffe, denen Sie in dieser Zeit ausgesetzt sind (oder nicht) und nicht zuletzt Ihr persönlicher Umgang mit Stress können eine direkte und dauerhafte Spur in den Genen Ihres Babys hinterlassen und somit die Gesundheitsrisiken Ihres Kindes beeinflussen.“

(Nichols 2021: x)

Um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft ranken sich viele alte Mythen und Verbote, die längst überholt sind. Immer klarer wird aber die Relevanz von gesunder Ernährung und auch Bewegung während der Schwangerschaft für das ungeborene Leben. Man sollte in diesem Bereich also immer am neuesten Stand bleiben und nicht „nur“ die Ratschläge der Oma beachten.


Ernährung in der Schwangerschaft


Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sollte nicht mit einer Diät verwechselt werden. Man muss zwar keinesfalls für Zwei essen, aber wenn man zu Vieles (vor allem Fett) meidet, kommt es eher zu einem Nährstoffmangel als zu einer optimalen Versorgung von Mutter und Kind.


#1 Echte Nahrung in der Schwangerschaft

Gewisse Tipps sind natürlich wichtig und unumgänglich: Keine Alkohol und kein Nikotin in der Schwangerschaft. Daran hat sich nichts geändert. Viele Ärzte empfehlen aber als einzige Änderung im Ernährungsverhalten einfach ein Multivitaminpräparat. Eine Pille kann aber niemals eine ausgewogene und gesunde Ernährung ersetzen. Das wird dabei leider oft übersehen. Wir brauchen – generell, aber besonders in der Schwangerschaft, ECHTE NAHRUNGSMITTEL. Echte Nahrungsmittel sind so naturbelassen wie nur irgendwie möglich. Sie enthalten keine Zusatzstoffe und werden nur minimal verarbeitet.

Dadurch fällt es auch leicht die zusätzlich benötigten Vitamine zu sich zu nehmen. Denn nur das braucht eine schwangere Frau zusätzlich – nicht Essen für Zwei! Gute Kohlenhydrate, Eiweiß und auch Fett sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Nichts davon sollte man gänzlich von seinem Speiseplan streichen.


#2 Die Teller-Methode für Ernährung in der Schwangerschaft

Mit der Teller-Methode kann man ganz einfach die richtige Zusammensetzung einer Mahlzeit festlegen. Man teilt den Teller gedanklich in vier Teile. Zwei Teile befüllt man mit Gemüse, einen Teil mit guten Kohlenhydraten und einen Teil mit Protein und Fett.


#3 Mehrere kleine Mahlzeiten

Für die meisten Frauen ist es bekömmlicher, wenn sie mehrere kleine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Diese Ernährungsweise hat folgende Vorteile:

  • Der Hunger wird nicht allzu groß (das hält den Blutzucker und das Energieniveau stabil).
  • Die einzelnen Mahlzeiten sind kleiner.
  • Das Baby wird kontinuierlich den ganzen Tag über mit Nährstoffen versorgt. Kleinere Mahlzeiten helfen auch bei den üblichen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Erbrechen, Sodbrennen, Reflux oder Völlegefühl. (Nichols 2021: 35)

#4 Superfood für die Schwangerschaft

Einige Lebensmittel gelten als Superfood in der Schwangerschaft, weil sie Mutter und Kind mit besonders vielen Stoffen versorgen, die man in anderen Lebensmitteln nur selten oder wenig findet. Hier die Wichtigsten:

– Eier

Eier enthalten hochwertiges Protein und außerdem viele Vitamine und Mineralien, die in der Schwangerschaft häufig fehlen. Ein Beispiel ist Cholin. Cholin wirkt ähnlich wie ein Folat und ist für die Hirnentwicklung des Babys besonders wichtig.

Natürlich sollte man – wie bei allem – auf die Qualität der Eier achten und nur Eier von freilaufenden Hühnern essen. Vitamin A, Vitamin E, Vitamin D und die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind um ein vielfaches höher als bei Eiern von Hühnern in Legebatterien. (Ganz abgesehen davon, dass man diese Tierquälerei generell nicht fördern sollte!)


– Leber

Das wird jetzt viele hier verwundern – wurde doch immer von Innereien in der Schwangerschaft abgeraten. Außerdem sind sie nicht jedermanns Sache – also keine Sorge – NICHTS MUSS! (Wenn man es aber probieren will und den Geschmack nicht mag, kann man etwas Leber einfach in andere Fleischgerichte „schmuggeln“ – so fällt sie dann gar nicht wirklich auf.)

Neben Cholin und beinahe jedem Vitamin und Mineral, das es gibt, enthält die Leber besonders viel Eisen. Eisenpräparate sind ja oft sehr schwer verträglich und führen zu Verstopfung und Unwohlsein. Diesen Nebeneffekt hat die Leber nicht. Man kann damit also wunderbar einem Eisenmangel vorbeugen.


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– Fleisch mit Knochen, langsam geschmortes Fleisch und Knochenbrühe

Fleisch (egal ob Wild, Rind, Schweinefleisch oder Geflügel) ist eine wichtige Nahrungsquelle in der Schwangerschaft. Es enthält Proteine und viele Mineralien und Vitamine, die man in anderen Nahrungsmitteln nicht so leicht findet. Vor allem die selbstgemachte Knochenbrühe sollte man wieder in den Speiseplan aufnehmen. Ein Pulver aus dem Supermarkt ist kein Ersatz dafür. Nicht umsonst gilt sie als Kraftbrühe bei vielen Krankheiten und geschwächten Personen. Eisen- und Zinkmangel kann so vorgebeugt werden.


– Gemüse und grünes Blattgemüse

Besonders grünes Blattgemüse ist für Schwangere empfehlenswert. Wichtige Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Folat sind enthalten. Wichtig: Immer Fett dazu kombinieren – also z.B. den Grünkohl in Olivenöl dünsten – so kann der Körper die Antioxidantien und Vitamine besser aufnehmen.


– Lachs, öliger Fisch und Meeresfrüchte

Fisch war für Schwangere lange Zeit in Verruf gekommen, weil manche Fischarten sehr viel Quecksilber enthalten – das sollte man selbstverständlich vermeiden. Schwertfisch, Königsmakrele, Torpedobarsch, Haifisch und Thunfisch sollte man möglichst meiden. Andere Fischarten sollte man sogar in seinen Speiseplan einbauen. Besonders gesund sind Kaltwasserfische. Lachs, Hering, Sardinen und Meeresfrüchte sind in vieler Hinsicht eine Bereicherung in der Schwangerschaft.


– Vollmilchprodukte und fermentierte Milchprodukte

Milchprodukte liefern Kalzium, Proteine und viele Vitamine. Somit kann Osteoporose bei Schwangeren vorgebeugt werden und der Blutzuckerspiegel wird reguliert. Gerade in der Schwangerschaft sollte man aber auch bei Milchprodukten auf die Qualität achten. Am besten wären Milch und Milchprodukte aus Weidehaltung.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und gereifter Käse enthalten besonders viel Vitamin K2. Die erzeugten Milchsäurebakterien wirken probiotisch.


– Andere relevante Eckpunkte

Neben der richtigen Ernährung sollte man natürlich auf Sport und Bewegung achten, seine Laboruntersuchungen wahrnehmen, Giftstoffe und zu viel Stress vermeiden. Auch die psychische Gesundheit hat enorme Auswirkungen auf Mutter und Kind. Mehr zu diesen Themen findet ihr in folgendem Buch:

Das richtige Essen in der Schwangerschaft

Das richtige Essen in der Schwangerschaft

In diesem tollen Buch findet ihr die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu richtiger Ernährung, zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln, Übungen, Menüpläne und wichtige Infos zur Vermeidung von Toxinen und Giftstoffen.

Dieses Buch räumt mit vielen alten Mythen auf und hilft durch diese – doch oft so verwirrende und aufregende – Zeit!

Außerdem macht es richtig Lust auf gesundes und vor allem echtes, naturbelassenes Essen. Die Lektüre schadet eigentlich auch außerhalb einer Schwangerschaft nicht. ;-)


Einige Tipps hier wirken bestimmt sehr außergewöhnlich, weil sie den alten Vorstellungen von Ernährung in der Schwangerschaft teilweise sogar widersprechen. Aber auch die Ernährungswissenschaft schreitet ständig voran und man sollte hier am Laufenden bleiben. Am Wichtigsten ist aber wohl, dass man sich in der Schwangerschaft gesund und fit fühlt und eine dafür ist eine gesunde Ernährung natürlich unabdingbar. Wer Bestimmtes nicht essen möchte (Leber hätte ich selbst auch nicht gerne gegessen), findet garantiert andere Bezugsquellen für relevante Vitamine. Ein Blick in einen speziellen Ernährungsberater schadet aber dennoch bestimmt nicht.


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Christine, chaotische Mama von 4 Kids berichtet hier als Co-Bloggerin vom Leben zwischen Babybrei und Vorpubertät! Der Social-Media Name "Die lauten Nachbarn" ist hier täglich Programm. Folgt uns gerne auch auf Instagram und Facebook!

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